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분노에 대해 실용적이고 현실적이며, 경험적으로 입증되었으며, 우리가 실행할 수 있는 접근법을 알려주는 책이다. 저자는 분노의 문제를 다루는 데 있어 자신만의 기술, 즉 자신에게 적합한 기술을 개발하는 데 적용할 수 있는 다양한 검증된 솔루션을 제공한다. 인지행동 치료의 기초에 대한 철저한 근거, 분노의 9가지 핵심 요소에 대한 인식, 분노에 대한 자신의 생각에 대한 자기 진단 및 재평가 지침, 평가지 및 기술 개발 연습을 통해 학습한 내용의 확장 및 적용, 학습 과정을 계속 유지하는 데 도움이 되는 구조인 ‘진행 일지’를 얻을 수 있다.

코로나 이후 혐오와 분노의 시대를 살아남기 위한 워크북
분노의 감정 조절이 힘든 당신을 다정함으로 이끈다

◈ 도서의 개요

지금까지 분노에 관한 책은 수천 종이 발간되었습니다. 이러한 책들은 분노에 대해 조금씩 다른 견해를 가지고 있습니다. 예를 들면 “분노를 표현하라 또는 표현하지 마라. 분노를 이해하라 또는 잊어버려라. 그것에 대해 명상을 하거나 베개를 매우 쳐라. 받아들이거나 그것에 대해 설명해 버려라. 화내는 습관을 없애거나 그 분노를 걷어차라. 무언가를 던지거나 심호흡하라. 자신의 감정을 외치거나 조용히 있으라” 등의 내용을 담고 있습니다.

그렇다면 이 책이 다른 책들보다 더 나은 점은 무엇인가? 저자는 다른 저자들이 제공하지 않는 무엇을 제공하는가? 이 책에는 무엇인가 새로운 것이 있는가?

이 책은 다른 책과 비교하여 다음과 같은 특징을 담고 있습니다.
첫째, 저자인 빌 너스는 진정한 전문가입니다. 그는 사람들의 삶을 방해하고 불편하게 하며 혼란스럽게 하는 문제를 해결하는 데 수십 년의 경험을 가진 제대로 자격을 갖춘 심리학자입니다. 저자는 상황을 더 좋게 만드는 것이 무엇인지 잘 알고 있습니다.
둘째, 저자가 알려 주는 접근법은 실용적이고 현실적이며, 경험적으로 입증되었으며, 우리가 실행할 수 있는 것들입니다. 이 접근법은 수개월 동안 운동을 하거나 수년간의 치료를 필요로 하지 않습니다. (하지만 독자 스스로 약간의 노력을 할 필요가 있습니다.)
셋째, 저자는 마법적인 치료법을 믿으라고 요구하지 않습니다. 그는 분노가 해결하기 어려운 문제라는 것을 인정합니다. 우리가 눈을 감고 있어도 분노가 사라지게 할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 그는 우리의 삶에서 분노와 관련하여 무슨 일이 일어나고 있는지 스스로 알아낼 수 있도록 격려합니다. 그리고 분노의 문제를 다루는 데 있어 자신만의 기술, 즉 자신에게 적합한 기술을 개발하는 데 적용할 수 있는 다양한 검증된 솔루션을 제공합니다.
넷째, 이 책을 제대로 읽는다면, 인지행동 치료의 기초에 대한 철저한 근거, 분노의 9가지 핵심 요소에 대한 인식, 분노에 대한 자신의 생각에 대한 자기 진단 및 재평가 지침, 평가지 및 기술 개발 연습을 통해 학습한 내용의 확장 및 적용, 학습 과정을 계속 유지하는 데 도움이 되는 구조인 ‘진행 일지’를 이 책에서 얻을 수 있습니다.
그리고 더 많은 것이 있습니다. 이 책은 분노에 대해 알려진 것(그리고 그렇지 않다고 당신이 생각하는 것)과 ‘자연적인(긍정적인, 건설적인)’ 분노와 ‘기생적인(독이 있는, 문제적인)’ 분노의 중요한 차이점을 다룹니다. 인지행동 공식화에서 특히 중요하고 가치 있는 것은 인지 재구성의 개념입니다. 이것은 분노 유발 상황에 대한 반응을 재구성하여 가장 건설적으로 반응하는 과정입니다.

인지행동치료는 저명한 심리학자 앨버트 엘리스 박사가 고안한 합리적 정서행동치료 시스템에서 파생되었습니다. 엘리스 박사는 1세기 그리스 철학자 에픽테투스의 말을 자주 인용합니다. “사람들의 마음을 혼란시키는 것은 사건 자체가 아니라 사건에 대한 그들의 판단이다.” 사건에 대한 여러분의 판단이 다른 사람들과의 일상적인 상호 작용에서 얼마나 큰 차이를 만드는지 다음 장에서 알게 될 것입니다. 간단히 말해서, 여러분은 사물을 보는 방식 때문에 화가 납니다.
나는 베개 두드리기와 보보 인형 시대부터 자기 인식 연습을 지나 행동 기술 훈련, 명상, 마음 챙김, 수용전념, 그리고 그 이상에 이르기까지 40년 이상 건설적인 자기 표현(분노 포함)에 집중해 온 연구자, 교사, 치료사, 작가였습니다. 나는 확실히 분노가 언제나 인간 경험의 한 요소가 될 것이라고 생각합니다.

나는 분노에 대해 우리가 알고 있는 것을 몇 가지 핵심 원칙으로 설명할 수 있음을 발견했습니다.

■ 분노는 자연스럽고 정상적인 인간의 감정이지 행동 스타일이 아니다.
■ 적당한 수준의 분노가 일어나는 것은 건강하여 해결해야 할 문제가 있다는 신호이다.
■ 만성적인 분노는 건강에 크게 해로울 수 있다.
■ 우리는 분노가 시작되기 전에도 대부분의 분노를 진정시키는 방법을 배울 수 있고, 또 그렇게 해야 한다.
■ 우리는 사물을 보는 방식, 즉 우리의 생각, 가치, 신념 때문에 화를 낸다.
■ 분노를 표현해야 할 때는 복수가 아닌 해결을 위해 노력하는 것이 가장 좋다.
■ 분노를 다루는 시스템이나 접근법이 항상 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니다.

워크북의 가장 큰 장점은 일종의 구조화된 일기나 일지가 될 수 있다는 점입니다. 자신의 진행 상황을 추적할 수 있는 공간을 제공하며, 그렇지 않으면 피할 수 있는 질문에 대해 생각하게 합니다. 일기처럼 여러분이 원하지 않으면 어느 누구도 그것을 볼 수 없습니다. 그러므로 답변, 생각, 두려움, 문제를 자유롭게 기록할 수 있습니다.

여기서 배운 개념을 깊이 생각해 보십시오. 그 연습을 완료하세요. 그 질문들에 대한 답을 작성하십시오. 빈칸을 채우고, 여백에 적어 넣으세요. 무엇보다도 자신에게 정직해야 합니다. 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》은 기생적인 분노 표현에서 자연적인 분노 표현으로의 당신의 여정에 동기를 부여하고 구조화하며, 그것을 기록할 수 있는 강력한 도구이자 확실한 안내서입니다. 여러분 자신을 위해 이 책을 활용하기 바랍니다.

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감사의 말

머리말

추천사

개요

　인지행동치료(CBT)의 역사

　CBT를 위한 연구 지원

　독서를 통한 성장

　행동에 의한 성장

　자기 숙달로 가는 길

　자신에게 효과 있는 방법은 무엇인가?



1. 분노의 양상

　9가지 분노 요인

　분노에 대한 4가지 견해

　비상 대응



2. 분노와 싸우는 6가지 방법

　유해한 분노 주기 인식하기

　분노와 싸우는 접근법



3. 긍정적인 변화의 경로

　신념의 힘

　ABCDE 프로세스

　기생적 규칙 깨뜨리기



4. 자신의 관점 솔루션

　관점에 대한 2가지 고전적인 제약들

　2가지 질문 기법

　단기 및 장기 결과 예측하기

　유머러스한 과장: 비난 신념의 가치는 무엇인가?

　3가지 긍정적 관점



5. 불공정에 대처하는 방법

　불공정 퍼즐

　신뢰 대 불신

　신뢰하되 검증하라

　언어를 통해 기생적인 적과 싸우기

　7 - R 행동 계획

　반응 - 분노 - 공정성의 연결



6. 몸 - 마음 솔루션

　스트레스 - 분노 - 스트레스 주기

　몸을 진정시키기

　건강한 수면 증진하기

　화난 심장 진정시키기



7. 좌절감과 긴장을 해결하는 방법

　긴장과 분노의 파급 효과

　분노와 낮은 욕구좌절 내성

　분노의 재앙화(Catastrophizing)

　이중 문제를 버려라

　높은 욕구좌절 내성을 구축하라



8. 문제 해결책

　무엇이 문제인가?

　문제 해결 9단계

　스크립트 문제 해결책을 바꿔라

　분노 공격성 문제에 대한 해결책

　수치심 - 분노 문제에 대한 해결책



9. 자기주장 솔루션

　자기주장을 하는 사람들의 관점

　목표 기법

　자기주장의 복잡한 상황

　자기주장 철학 만들기



10. 효과적으로 의사소통하는 방법

　추측을 점검하라

　능동적 - 성찰 의사소통

　적극적으로 질문하기

　의제 설정하기



11. 분노를 다스리는 방법

　충동과 이성의 갈등

　변화의 5단계

　제한에 의한 변화



12. 분노 전문가의 10가지 조언

　조언 1: 질문의 힘을 이용하라

　조언 2: 도발과 좌절에 대비하라

　조언 3: 분노의 비용과 이득을 재편성하라

　조언 4: 당신의 기대와 현실이 일치하는지를 확인하라

　조언 5: 거울을 통해 자신을 보라

　조언 6: 우뇌 회로의 스위치를 켜라

　조언 7: 3D 합리적인 감정 이미지를 연습하라

　조언 8: 분노 완화를 위한 공감과 관점을 적용하라

　조언 9: 멈추고 생각하라

　조언 10: 내가 선택할 수 있음을 인식하라

　모든 것을 하나로 묶기: 삶에서 중요한 것



참고문헌

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