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서울대학교 교육학과 대학원에 재학하면서 누적 참가자만 1,225명에 달하는 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’을 6년째 이끌고 있는 저자 또한 성적만 좇던 공부 기계들을 인생 천재로 거듭나게 한 습관 공부는 수많은 실패와 시행착오가 바탕이 되었다고 말한다.

중고등학교 시절부터 경쟁에서 이기는 데 익숙했던 서울대학교 사람들조차 대학과 사회에서 계속된 패배를 경험하자 좌절했고 포기했다. 하지만 스스로 더 발전하고 변화하고 싶었던 사람들은 포기 대신 다른 해결 방법을 찾았다. 바로 습관을 바꾸는 것. 시작은 그들에게 가장 익숙한 방식인 ‘공부’였다.

소중한 내 인생을 위한 하루 5분 습관 공부
서울대학교 1,225명×1만 시간 변화의 기록

되면 한다! 하게 된다!
어떻게든, 어디서든, 언제든
숨 쉬듯 가벼운 습관으로 인생을 바꾸는 법

‘하루 물 1리터 마시기’, ‘하루 책 한 쪽 읽기’, ‘하루 영어단어 2개 외우기’, ‘다이어트를 위해 간식 20분 늦게 먹기’ … 대학 입시라는 치열한 경쟁을 뚫고 최고 학부에 들어오는 데 성공했지만 정작 자신의 삶에서는 연속으로 좌절했던 공부 기계들을 인생 천재로 바꾼 습관은 이렇게 작고 사소한 것들이었다!

습관 공부로 인한 변화는 마법이 아니다. 처음에는 일상생활의 작은 변화로 시작해 조금씩 용기를 내 더 높이 성장한 서울대학교 1,225명 1만 시간 변화의 기록을 책으로 만난다.

성적만 알던 공부 기계들을
인생 천재로 변화시킨 첫걸음

세계 최고의 영화배우가 한 명문대 졸업연설에서 학생들에게 악담을 퍼부은 영상이 화제가 된 적이 있다. 2002년 흑인 배우로는 39년 만에 아카데미 남우주연상을 수상한 덴젤 워싱턴이 “여러분은 반드시 실패할 것입니다”라며 일갈한 2011년 펜실베이니아대학교 졸업연설 영상이 그것이다. 물론 그는 ‘실패’할 것이라고 저주한 것이 아니다. 실패를 ‘받아들여야’ 한다는 것이 핵심이다.
실패와 시행착오는 내가 성장하고 있다는 증거다. 《습관 공부 5분만》의 저자이자 서울대학교 교육학과 대학원에 재학하면서 누적 참가자만 1,225명에 달하는 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’을 6년째 이끌고 있는 저자 또한 성적만 좇던 공부 기계들을 인생 천재로 거듭나게 한 습관 공부는 수많은 실패와 시행착오가 바탕이 되었다고 말한다.
중고등학교 시절부터 경쟁에서 이기는 데 익숙했던 서울대학교 사람들조차 대학과 사회에서 계속된 패배를 경험하자 좌절했고 포기했다. 하지만 스스로 더 발전하고 변화하고 싶었던 사람들은 포기 대신 다른 해결 방법을 찾았다.
바로 습관을 바꾸는 것. 시작은 그들에게 가장 익숙한 방식인 ‘공부’였다.

무너진 자존감을 회복하는
가장 짧은 시간 5분

처음에는 지금까지 그래왔던 것처럼 ‘매일 2시간씩 운동하기’, ‘하루 1시간 독서하기’ 등과 같은 원대한 목표를 세우고 무작정, 온 힘을 다해, 은근과 끈기로 버텨낸다면 습관이 내 것이 될 수 있다고 생각했다. 하지만 성적을 잘 받는 것과 습관을 공부하는 것은 완전히 다른 일이었다. 실패가 또 다시 쌓이자 상처 받은 회원들은 하나둘씩 모임을 떠났고, 야심차게 시작한 모임은 결국 3주 만에 해체되었다.
프로젝트의 경험이 쌓일수록 한 가지는 확실해졌다. 크고 대단한 것을 하겠다고 마음먹고 세운 계획과 습관은 반드시 실패했다. 삶을 바꾼 것은 어쩌면 구질구질해 보이기까지 한 작은 습관이었다. 말 그대로 ‘5분’이면 할 수 있는 가벼운 습관을 내 삶에 끌어들여 작은 성공을 쌓음으로써 실패만 하던 자신에 대한 불신을 깰 수 있었고, 무너져가던 자존감이 회복되면서 더 나은 삶을 위한 더 큰 도전에 나설 용기까지 얻게 되었다.
저자는 자존감을 회복하고 변화에 성공하는 습관 공부의 핵심으로 ‘끼워 넣기’, ‘누적숫자’, ‘함께’를 제안한다.

[사소한 습관]을 일상에 [끼워] 넣어라
사람의 의지력은 일종의 ‘연료’다. 무리한 시간에 무리하게 습관 공부를 한다면 큰 의지가 소비되고, 의지의 용량이 급격하게 줄어들면 습관을 지속하는 데 문제가 발생한다.
실제로 ‘5분만’ 회원들의 인생을 바꾼 습관은 ‘화장실 다녀올 때마다 턱걸이 10초’, ‘출퇴근길 책 한 쪽 읽기’, ‘퇴근 전 가방 다시 싸기’처럼 일상의 틈에 끼워 넣은 작은 습관이었다. 이를 통해 ‘5분만’의 회원들은 작은 성공을 반복했고, 자신이 무엇이든 할 수 있다는 것을 확인했다. 물론 제한된 의지를 사용해 일부러 시간을 내는 것보다 더 간단하고 손쉽게 이룰 수 있는 습관이었기 때문에 가능했던 일이다.

[실행숫자]가 아닌 [누적숫자]로 관리하라
습관은 반복적이기 때문에 필연적으로 지루해지는 시점이 찾아오는데, 이를 극복하기 위해서는 자신의 노력에 대한 인정이 필요하다. ‘5분만’에서는 누적숫자를 활용해 자신의 노력을 쉽게 증명하고 인지할 수 있도록 하고 있다. 예를 들어, 오늘 책 다섯 쪽을 읽었고 지금까지 50쪽을 읽었다면 5/50처럼 기록하는 것이다.
이처럼 습관 공부 과정을 누적숫자로 관리하면 지금까지 자신이 쌓은 노력을 늘 눈으로 확인할 수 있기 때문에 오늘의 실패에 영향을 덜 받게 되는 ‘자기효능감’이 생기게 된다. 이 심리적인 안정은 압박감을 해소하고 자존감을 강화하는 데 큰 도움이 된다.

[혼자]보다 [함께]하라
공부든 습관이든 혼자 하게 되면 시작하기 편하지만 그만큼 포기하기도 쉬워진다. ‘5분만’의 회원들은 비슷한 목표를 추구하는 사람들이 모였기 때문에 직접적인 대면 없이도 가벼운 경쟁의식이 생겼고, 내가 맞닥트린 어려움에 공감해주고 위로와 조언을 얻을 수 있어 습관 공부의 동기를 강화하고 포기하지 않을 수 있었다고 말한다.

작은 성공에 익숙해져야
성장은 습관이 된다

실패로 시작한 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’은 지난 6년간 누적된 경험을 바탕으로 습관 시스템을 발전시키면서 한 시즌당 매일 12개의 채팅방에서 500개 이상의 메시지를 공유하는 회원 217명이 활동하고 있는 스누라이프 최대 커뮤니티 중 하나가 되었다.
우리가 새로운 습관으로 하루를 시작하지 못하는 것은 어쩌면 ‘실패’에 지레 겁먹었기 때문일 수도 있다. 인생의 변화는 원대한 목표와 위대한 노력이 결합되어야만 가능한 것이 절대 아니다. 습관을 공부하는 이유와 습관 공부 프로세스, 구체적인 습관 공부법, 독자들이 습관을 공부하며 궁금해할 수 있는 문제들에 대한 해답을 ‘5분만’ 회원들의 목소리로 직접 들려주는 이 책은 ‘가벼운 마음’으로, 하루 ‘5분만’ 투자하면 누구나 변화를 이룰 수 있다는 사실을 증명해줄 것이다.

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목차
프롤로그 = 4
1부 우리가 습관을 공부하는 이유 = 13
 01 습관 공부를 시작하다 = 15
  5분만 Q＆A : 30대 중반에 습관 공부를 시작하다 = 36
 02 습관의 과학 = 41
2부 습관을 배우다 = 49
 00 습관 디자인 프로젝트를 시작하며 = 51
 01 습관 디자인 1단계 : 습관 마인드 갖추기 = 67
  5분만 Q＆A : 한 사람의 열 걸음보다 열 사람의 한 걸음 = 97
 02 습관 디자인 2단계 : 습관 선택하기 = 105
 03 습관 디자인 3단계 : 습관 시작하고 유지하기 = 127
  5분만 Q＆A : 넘어진 김에 쉬어도 괜찮아 = 167
 04 습관 디자인 4단계 : 습관 성찰하고 평가하기 = 173
  5분만 Q＆A : 작은 습관으로 매일 쌓는 변화 = 185
3부 습관을 느끼다 = 191
 01 습관을 공부하는 사람들 = 193
  5분만 Q＆A : 포기할 수 없게 만드는 작은 습관의 힘 = 211
 02 성과를 향상시키는 습관 공부법 = 217
  5분만 Q＆A : 아이와 엄마가 함께 자라는 습관 공부 = 229
 03 퍼스널브랜드를 형성하는 습관 공부법 = 237
  5분만 Q＆A : 정해진 시간에 정해진 습관을 한다는 의미 = 243
에필로그 = 249
참고문헌 = 256