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우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북 : 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구 (12회 대출)

자료유형
단행본
개인저자
Korb, Alex 정지인, 역
서명 / 저자사항
우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북 : 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구 / 앨릭스 코브 지음 ; 정지인 옮김
발행사항
파주 :   심심 :   푸른숲,   2020  
형태사항
359 p. : 삽화 ; 25 cm
원표제
The upward spiral workbook : a practical neuroscience program for reversing the course of depression
ISBN
9791156758082
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No. 소장처 청구기호 등록번호 도서상태 반납예정일 예약 서비스
No. 1 소장처 중앙도서관/제3자료실(4층)/ 청구기호 616.8527 2020 등록번호 111822736 도서상태 대출중 반납예정일 2021-10-02 예약 예약가능(1명 예약중) R 서비스 M
No. 2 소장처 의학도서관/자료실(3층)/신착 청구기호 616.8527 2020 등록번호 131053943 도서상태 분실(장서관리) 반납예정일 예약 서비스
No. 소장처 청구기호 등록번호 도서상태 반납예정일 예약 서비스
No. 1 소장처 중앙도서관/제3자료실(4층)/ 청구기호 616.8527 2020 등록번호 111822736 도서상태 대출중 반납예정일 2021-10-02 예약 예약가능(1명 예약중) R 서비스 M
No. 소장처 청구기호 등록번호 도서상태 반납예정일 예약 서비스
No. 1 소장처 의학도서관/자료실(3층)/신착 청구기호 616.8527 2020 등록번호 131053943 도서상태 분실(장서관리) 반납예정일 예약 서비스

컨텐츠정보

책소개

《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 신경과학자, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 우리 곁을 다시 찾았다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증을 겪는 이들에게 ‘과학적인 위로’를 건넸다면, 이번 책 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 위로를 넘어 일상에서 직접 써먹을 수 있는 ‘과학적인 처방전’을 내놓는다.

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 이 책에는 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 합리적이고도 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 그 방법 중에는 비교적 최근에 만들어진 것도 있지만, 수십 년 심지어는 수 세기 동안 활용되어오며 효과가 입증된 것도 있다. 책은 기분을 나아지게 하고, 수면의 질을 향상시키며, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 과학적으로 증명된 수많은 방법으로 안내하는데, 독자는 그 길을 따라 할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 하기 쉬운 것부터, 그러나 적어도 하나는 꼭, 차근차근 따라 적어보거나, 실행해보거나, 움직여보기만 하면 된다.

“대단히 합리적인 접근법”
-케이 레드필드 재미선, 《조울병, 나는 이렇게 극복했다》 저자

우울증을 겪는 이들이 스스로 문제를 해결할 수 있도록 돕는 책.
_헬렌 메이버그, 마운트시나이 아이칸 의과대학 신경과학과 교수

베스트셀러 《우울할 땐 뇌 과학》 저자 신작
삶에 뇌 과학을 들여놓아, 차근차근 우울증을 관리하고 해결하는 법

《우울할 땐 뇌 과학》은 우울증에 대해 ‘예민한 성격 탓’이라거나 ‘의지가 약해서’라는 식으로 원인을 개인에게 돌리는 기존 시각에서 벗어나 ‘신경과학과 생물학의 관점에서’ 접근한 최초의 책이다. 이 책은 우울증이 발생하는 이유와 메커니즘을 뇌 과학 이론으로 세심하게 설명해 ‘그동안 읽은 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책’, ‘과학이 주는 명쾌한 위로’라는 호평을 받으며 국내에서만 5만부 가량 판매고를 올렸고, 인문 과학 분야 스테디셀러로 자리 잡았다. 특히 우울증을 ‘뇌의 사고 회로와 감정 회로, 행동 회로 사이의 의사소통에 문제가 생긴 상태’라 정의내리고, 뇌가 부정적이고 해로운 활동과 반응의 패턴에 갇힌 것이라며 제안한 우울증의 ‘하강 나선’ 개념은 우울증 당사자에게 ‘참신하다’, ‘내 탓이 아니라는 얘기만으로 안심이 됐다’는 공감을 이끌어냈다.
《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 UCLA의 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 2년 여 만에 우리 곁을 다시 찾았다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증을 겪는 이들에게 ‘과학적인 위로’를 건넸다면, 이번 책 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북(원제: The Upward Spiral Workbook, 심심 刊)》은 위로를 넘어 일상에서 직접 활용할 수 있는 ‘과학적인 실천법’을 내놓는다.
《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 이 책에는 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 합리적이고도 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 그 방법 중에는 비교적 최근에 만들어진 것도 있지만, 수십 년 심지어는 수 세기 동안 활용되어오며 효과가 입증된 것도 있다. 책은 기분을 나아지게 하고, 수면의 질을 향상시키며, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 과학적으로 증명된 수많은 방법으로 안내하는데, 독자는 그 길을 따라 할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 하기 쉬운 것부터, 그러나 적어도 하나는 꼭, 차근차근 따라 적어보거나, 실행해보거나, 움직여보기만 하면 된다.

“이 워크북은 《우울할 땐 뇌 과학》에서 다룬 내용을 한층 확장해나갑니다. 우울증과 관련해 뇌에서 벌어지는 일을 설명하는 데서 한발 더 나아가, 우울증에서 벗어나기 위해 우리가 할 수 있는 일에 좀 더 집중합니다. 일상에서 실천 가능한 행동과 방법을 제안하는 처방적인 책이지요.” - 피터 와이브로, UCLA 세멜 신경과학 및 인간행동연구소장


뇌는 고정된 것이 아니다
그래서 우울증에 걸리고, 또 그래서 우울증에서 빠져나올 수도 있다

《우울할 땐 뇌 과학》은 신경과학 원리 중 특히 신경가소성(Neuroplasticity)에 기반한 책이다. 신경가소성은 쉽게 말해 ‘인간의 뇌는 고정된 것이 아니라, 경험에 의해 평생에 걸쳐 변화한다’는 개념이다. 과거에는 인간의 뇌는 초기 발달 단계 이후 변하지 않는다는 것이 정설이었으나, 최신 뇌 과학은 자기공명영상기법 등을 활용해 뇌가 노년기까지 재구성된다는 사실을 속속 증명하고 있다. 신경가소성을 우울증에 대입하면, 이 책의 핵심 개념인 ‘우울증의 하강 나선’의 의미를 보다 정확히 알 수 있다. 즉, 부정적이거나 해로운 경험이 우울증으로 향하는 방아쇠를 당기고, 소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내린다는 것.
우리에게 일어난 일, 우리가 내린 결정이 뇌의 화학작용을 바꾼다는 이 개념은 우울증의 원인을 설명해주는 동시에, 그것에서 벗어날 방법도 제시한다. 몇 가지 긍정적인 행동만으로 하강 나선의 방향을 상승 나선으로 돌릴 수 있다는 것이다.

최근의 연구들은 상승 나선의 힘이 무엇인지 보여줍니다. 일상을 조금만 긍정적으로 바꾸면 뇌 또한 긍정적인 변화를 일으켜 뇌의 전기적 활동과 화학적 구성을 바꾸고, 심지어 새 뉴런도 만들 수 있음을 밝혀낸 거죠. 게다가 긍정적으로 바뀐 뇌는 생활을 긍정적으로 변화시키는 일도 더욱 수월하게 만들어줍니다. 상승 나선은 아래로만 향하는 우울과 불안의 진행 방향을 거꾸로 돌릴 수 있어요. (10쪽)

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 10가지 측면에서 뇌를 상승 나선으로 돌려세울 매우 구체적이고도 실질적인 방법을 알려준다. 간단하게는 우울증과 불안증을 자가 진단할 수 있는 체크리스트(28쪽, 30쪽)부터 매일 워크북 내용을 실천에 옮기도록 해주는 활동 일정표(67쪽), 잠의 질을 높여주는 수면 일기 양식(148쪽), 마음챙김 호흡법(252쪽)과 마음챙김 호흡 일지 양식(254쪽), 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대처하게 해두는 습관 일지 양식(271쪽)까지 책 내용을 즉시 실행에 옮기도록 독려하는 다종다양하고 효과적인 도구를 제공한다.


할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 쉬워 보이는 것부터!
따라하다 보면 어느새 우울에서 벗어나게 되는 실질적이고도 근거 있는 조언과 안내

책은 우울과 불안을 일으키는 뇌 회로들을 간단히 소개하는 것으로 시작한다. 첫 장에서 저자는 뇌의 각 영역별 구조와 기능을 알려주면서, 우울증일 때 뇌가 어떤 상태에 빠지는지를 자세히 알려준다. 호르몬과 신경전달물질 등 다양한 뇌 관련 용어가 등장해 생소하거나 어렵게 느껴질 수 있으나, ‘일일이 외우지 못하더라도 조바심 낼 필요가 없다’거나 ‘용어를 몰라도 이 책의 방법들이 효과를 내는 데는 아무런 지장이 없다’며 독자를 안심시킨다.
나머지 장에서는 핵심이 되는 뇌 활동과 뇌 화학을 변화시킬 10가지 실천법을 차근차근 소개하는 동시에, 우울증 상태일 때 겪게 되는 난관을 해결하는 데 필요한 도구를 제공한다. 10가지 실천법은 ‘이해하고 인식하기(1장)’, ‘뇌를 돕는 활동하기(2장)’, ‘운동하기(3장)’, ‘호흡하고 마음의 긴장 풀기(4장)’, ‘잘 자기(5장)’, ‘다른 사람과 연결되기(6장)’, ‘그럭저럭 괜찮은 결정 내리기(7장)’, ‘마음챙김과 받아들임(8장)’, ‘습관의 강력한 힘(9장)’, ‘감사하기(10장)’ 등이다. 마지막 11장 ‘뇌가 당신을 방해할지라도’에서는 실천의 ‘지속’을 강조한다.
각 방법이 표적으로 삼은 뇌 영역은 서로 연결되어 있기 때문에 각 방법에서 얻는 효과는 다른 영역으로도 퍼져나간다. 예를 들어 감사를 표현하는 것과 수면, 사회적 상호작용은 각각 서로 다른 장에서 다루지만, 감사는 수면의 질을 향상시킬 뿐 아니라, 다른 사람들과 더 잘 연결되어 있다는 느낌도 갖게 한다. 마음챙김은 습관을 바꾸는 데 도움이 되며, 목표를 세우면 더 쉽게 운동 습관을 유지할 수 있고, 그러면 다시 수면의 질이 향상되는 식이다.


이해하는 데 너무 많은 힘들 쏟고 있는 당신에게
우울증이라면 뇌 과학을 삶에 들여놓으세요, 그리고 일단 하세요

《우울할 땐 뇌 과학》의 가장 큰 효용이자 차별점은 우울증이 ‘긍정적인 생각을 해서’ 빠져나올 수 있는 종류의 것이 아님을, ‘그냥 딱 끊을 수 있는’ 성질의 것이 아님을 확인시켜줬다는 데 있다. 우울증 당사자에게는 우울증 해결의 실마리인 ‘자기 이해’를 안겨주었고, 우울증 당사자의 가족이나 친구들에게는 ‘걔가 그러는 이유’를 ‘납득’하게 해줬다.
《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》에서 저자는 뇌 과학이라는 무기를 들고, 우리 삶에 조심스럽지만 단호하게 밀고 들어온다. 추운 날 아버님 댁에 보일러를 놔드리듯 뇌 과학을 삶에 들여놓으면, 지금보다 더 좀 더 포근한 삶을 살 수 있다고 단언한다. 동시에 이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 우리에게 이렇게 말한다. “이해는 그만하면 충분해요. 이젠 행동을.”

이해는 우울증을 극복하는 데 필요한 두 가지 핵심 요소 중 하나입니다. 다른 하나는 실천이지요. 신체 활동이 유익하다는 점을 이해하는 것과 실제로 땅거미가 질 무렵 산책을 나가 활기차게 걸으며 공기를 깊고 차분하게 들이마시는 것에는 중요한 차이가 있습니다. (13쪽)

“몇 년 전 나는 스스로 활기를 되찾기 위해 동기부여 워크숍에 참가했습니다. 강사는 상황을 새로운 틀로 재조명하는 방법, 우울한 상태에서 빠져나오기 위해 할 일들을 이야기하더군요. 나는 어쩐지 잘 이해가 되지 않아 좀 더 명확하게 설명해달라고 했지요. “당신이 무슨 말을 하는지는 알겠는데, 그게 어떻게 해서 나한테 도움이 된다는 건지 이해가 안 됩니다.”라고요.
그랬더니 강사가 이렇게 대답하더군요. “당신은 이해하는 데만 너무 많은 힘을 쏟고 있어요. 일단 그냥 해보세요.”
어떤 문제를 해결하는 데 이해가 도움은 되지만 그 자체로 해결책이 될 수는 없습니다. 이해가 행동이나 인정으로 이어지면 대단히 막강한 힘을 발휘하지만, 이해하려 애쓰다 보면 너무 깊은 생각에 빠지기 십상입니다.
이 책에 실린 활동들은 당신이 뇌 과학을 이해하는지 여부와 상관없이 효과를 낼 것입니다. 그러니 이해하는 데 너무 골몰해 그 자리에 멈춰서버렸다면, 이해하려는 마음을 우선 접어두세요. 우울증과 관련하여 뇌 과학의 주된 용도는 당신이 앞으로 나아가 행동하도록 돕는 데 있으니까요. (57쪽~58쪽)

이 책이 정말로 우울증에서 벗어나는 데 도움을 줄까? YES NO
이 책은 계속해서 이런저런 일을 하고, 이런저런 글을 써보고, 이런저런 체크리스트에 체크를 해보라고 요구한다. 간혹 시답잖은 요구를 하기도 할 텐데, 그건 그냥 재미로 하는 것이 아니다. 이 책이 제안하는 것들을 실행하면 실제로 뇌가 ‘측정 가능한’ 수준으로 변화한다. 행동이 뇌를 바꾸는 방식은 생각이 뇌를 바꾸는 방식과 다르다. 뇌 과학을 내 삶에 제대로 들이려면, 그 지식을 곰곰이 습득하고 그것을 실제 행동으로 옮겨야 한다. 세탁기를 집에 들인 뒤 설명서를 꼼꼼히 살펴 읽더라도 그저 모셔만 두고 돌리지 않으면 빨래가 되지 않는 것처럼, 이 책을 제대로 활용하려면 뇌 과학적 지식을 꼼꼼히 읽고 그것을 실천에 옮겨야 한다.

이 책에 등장하는 실천법을 모조리 다 해야 하는 걸까? YES NO
이 책에 없는 것, 바로 ‘강요’다. 이 책은 무조건 해보라고 강요하지 않는다. 합당한 과학적인 근거를 제시하며 그 행동을 해야 하는 납득할 만한 이유를 제공한다. 그냥 하라는 것이 아니라, ‘이만저만한 이유가 있으니’ 하라고 채근한다. 이 책에 등장하는 실천법을 모조리 실천할 수도 없고, 그럴 필요도 없다. 그러다가는 부담감에 짓눌려 나가떨어질지도 모른다. 호기심을 자극하거나, 기존의 사고방식에 도전을 걸어오는 방법, 또는 이 정도면 충분히 할 수 있겠다 싶은 것부터 골라서 시도하면 된다. 각 장을 순서대로 읽지 않아도 괜찮다. 7장에 나오는 방법을 하나 시도해본 다음, 3장에 나오는 방법을 해도 아무런 문제가 없다. 지금 당장 자신에게 더 좋은 순서대로 해도 되고, 그냥 좀 더 쉬워 보이는 것부터 해도 된다. 단, 한 장을 다 읽었다면, 다른 장으로 넘어가기 전에 그 장에서 소개한 방법 중 적어도 하나는 꼭 실행하는 것이 좋다. 그렇게 하다 보면, 지난번에 빼먹고 넘어갔던 방법을 시도해볼 힘이 생기게 되니까.

《우울할 땐 뇌 과학》을 읽고 나서 이 책을 읽어야 할까? YES NO
이 책을 읽기 전에(혹은 이 책을 실생활에서 활용하기 전에) 《우울할 땐 뇌 과학》을 굳이 먼저 읽어야 하는 것은 아니다. 이 책만 단독으로 읽어도 충분히 우울증의 생물학적 메커니즘과 뇌 과학을 ‘이해’할 수 있을 만큼 자세한 정보가 담겨 있다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증에 관해 합리적으로 ‘이해’할 수 있게 해주었다면, 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 ‘이해’하면서 동시에 ‘실천’에 옮기도록 해준다. 우울증을 극복하는 데 필요한 두 가지 핵심요소는 ‘이해’와 ‘실천’이다. 신체 활동이 유익하다는 점을 이해하는 것과 실제로 땅거미가 질 무렵 산책을 나가 공기를 깊게 들이마시는 것에는 중요한 차이가 있다. 이 책은 그 둘을 모두 잡아준다.


정보제공 : Aladin

목차

추천의 말
머리말 | 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰

1부 하강나선에 갇힌 뇌

1장 우울증의 뇌 지도
우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식
토네이도와 우울증의 닮은 점
우울증의 뇌 과학
우울증의 화학물질
우울증의 기본 신경 회로
모두 연결되어 있다
내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까
뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인
우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다

2장 불안과 걱정의 쳇바퀴
뇌는 왜 걱정하는가
걱정과 불안의 신경과학적 차이
뇌는 왜 불안해하는가
걱정과 불안도 이로울 수 있다
불안의 ABC
불안한 변연계를 진정시키는 방법

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
남보다 더 감정적인 뇌
뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다
모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도
일단 할 수 있는 일 몇 가지

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다
침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유
무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가
몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법
소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다


2부 상승나선을 만드는 뇌

5장 운동이 뇌에 미치는 영향
‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐
운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가
시작은 그저 산책이었다
뇌가 뭐라고 말하든

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
우유부단함이 행복을 가로막는다
결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가
결정하면 인지 방식이 바뀐다
결정하면 더 즐겁다
목표를 세우면 도파민이 증가한다
결정하면 습관이 조절된다
결정을 내리면 통제감이 생긴다
결정하면 걱정과 불안이 줄어든다
처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다

7장 수면의 신경과학
좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다
잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘
잠이 우리에게 해주는 일
잠이 뇌에게 해주는 일
뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령
불면증에 효과가 있는 인지행동치료

8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
반복할 때마다 더 깊이 새겨진다
나쁜 습관을 고치는 기발한 방법
스트레스가 습관을 강화한다
뇌는 개와 같다
세로토닌이 좋은 습관을 만든다
좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일
감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다
생산적인 꾸물거림

9장 바이오피드백의 힘
바이오피드백은 어떻게 작동하는가
우울증 상태일 때의 바이오피드백
바이오피드백 활용법 1: 미소
바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세
바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정
바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기
바이오피드백 활용법 5: 근육 이완

10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다
감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택
감사가 뇌에 미치는 효과
우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다
비교는 감사의 조건이 아니다
잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것

11장 그저 사람들 속에 있기
따돌림과 육체적 고통의 상관관계
우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다
타인이 뇌를 위해 하는 일
사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법
몇 가지 조심할 것

12장 전문가라는 도구
사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다
심리치료는 어떻게 뇌를 변화시키나
항우울제는 어떻게 뇌를 변화시키나
뇌 자극 기술

에필로그 | 그만 침대에서 나와라

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