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저자, 루비 왁스는 영국의 방송계에서 잔뼈가 굵은 사람이다. 그녀 역시 우리나라 유명 연예인들과 마찬가지로 오랫동안 불안 장애와 우울증으로 고생을 했다. 갖가지 심리치료를 다 받아보지만 별다른 효과를 보지 못한 그녀는 과학 잡지와 논문을 이 잡듯 뒤진 끝에 ‘마음챙김 기반 인지 치료’가 지금까지 알려진 최고의 심리치료라는 사실을 알아낸다.

그 즉시 옥스퍼드대학교 심리학과에 들어가서 ‘마음챙김 기반 인지 치료’를 공부해 석사학위를 취득한다. 이 책은 심리적인 고통을 겪는 사람들을 위해 그녀가 옥스퍼드에서 습득한 심리학과 뇌과학의 최신 연구 성과에 자신의 실제 경험과 덧붙여서 만든 효과적인 처방전이다.

‘마음챙김 기반 인지 치료’라는 최신의 심리치료에 관한 책으로, 딱딱하고 어려울 수도 있는 분야지만 저자는 코미디언으로서, 그리고 방송 작가로서의 역량을 유감없이 발휘한다. 솔직하면서도 유머러스한 글솜씨를 어려운 뇌과학에 잘 버무려놓았다. 책을 쓰면서 겪었던 우울증 이야기, 마음챙김 수련을 하러 가면 만나는 사람들에 대한 선입견과 실제, 과거 자신을 폭발하게 만들었던 이야기들이 곳곳에서 웃음을 던져준다.

명상을 넘어 과학으로 이끄는
단 하나의 마음챙김 안내서

많은 연예인이 앓고 있어서 흔히 “연예인병”으로 불리는 병이 있다. 불안 장애. 공황 장애, 공포증, 강박 장애, 외상 후 스트레스 장애가 모두 불안 장애에 속한다. 하지만 최근에는 일반인들도 불안 장애를 호소하는 사람이 늘어나고 있다. 국민건강보험공단 건강보험정책연구원에 따르면, 우리나라에서 불안 장애를 앓고 있는 인구가 52만 명을 넘어섰다고 한다. 정신 질환을 주변에 알리기 꺼리는 사회 분위기를 생각하면 드러난 숫자보다 많은 사람이 불안 장애로 고통을 받고 있다고 봐야 한다. 불안한 마음이야 자연스러운 감정이지만 두통과 심박 수 증가, 호흡곤란 등의 증상으로 일상생활에 어려움을 겪는다면 문제는 심각해진다. 이에 대한 대응으로 최근 심리학 분야에서 주목받고 있는 것이 바로 ‘마음챙김 기반 인지 치료’다. 마음의 변화에 주목하는 마음챙김과 생각을 변화시켜 유해 감정을 다스리는 인지 치료를 통해 개개인이 겪고 있는 문제에 접근하여 스스로 이겨내도록 돕는 심리학적 치료법이다.
이 책의 저자, 루비 왁스는 영국의 방송계에서 잔뼈가 굵은 사람이다. 그녀 역시 우리나라 유명 연예인들과 마찬가지로 오랫동안 불안 장애와 우울증으로 고생을 했다. 결국 그녀는 폭발해버렸고 보호시설에 들어가는 지경에 이른다. 일반적인 상담치료부터 스노클 장비를 끼고 하는 환생요법까지 갖가지 심리치료를 다 받아보지만 별다른 효과를 보지 못한 그녀는 과학 잡지와 논문을 이 잡듯 뒤진 끝에 ‘마음챙김 기반 인지 치료’가 지금까지 알려진 최고의 심리치료라는 사실을 알아낸다. 뭐 하나 허투루 넘어가는 법이 없는 그녀는 그 즉시 옥스퍼드대학교 심리학과에 들어가서 ‘마음챙김 기반 인지 치료’를 공부해 석사학위를 취득한다. 이 책은 심리적인 고통을 겪는 사람들을 위해 그녀가 옥스퍼드에서 습득한 심리학과 뇌과학의 최신 연구 성과에 자신의 실제 경험과 덧붙여서 만든 매우 효과적인 처방전이다. 코미디언 특유의 익살과 유머, 열정을 덧붙여 누구라도 쉽게 이해하고 소화할 수 있는 마음챙김 안내서를 만들어냈다.

우울증을 앓던 코미디언
옥스퍼드에 들어가다

하루가 끝나면 번아웃burn-out, 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있는 나와 마주하게 된다. 또 무릎까지 내려온 다크서클과 뭉친 어깨, 갈수록 넓어지는 이마를 보면서 한숨짓는다. 정말 피곤한데 잠은 안 오고 나도 모르게 불안과 우울, 분노 등의 감정에 젖어든다. 한시라도 빨리 이 불편한 감정에서 벗어나고 싶지만, 말처럼 쉬운 일이 아니다. 일단 이런 감정들에 휩싸이면, 우리 뇌에서는 엄청난 화학 반응이 일어난다. 코르티솔이 분비되어 교감 신경계가 활성화된다. 즉 위험을 감지한 뇌가 우리 몸에 싸울 태세를 갖추도록 지시한다. 다시 말해 스트레스를 받는 것이다. 단기적으로는 이러한 변화가 별다른 영향을 미치지 않는다. 그러나 오랫동안 교감 신경계가 활성화되면(지속적으로 강력한 스트레스에 노출되면) 문제는 심각해진다. 면역력이 떨어지고 신경 뉴런이 손상된다. 특히 기억과 관련된 부위의 뉴런이 피해를 입는다. 그래서 강력한 스트레스를 받은 후에는 기억이 사라지는 것이다.
이 책의 저자 역시 엄청난 스트레스 때문에 자신이 왜 그 자리에 있는지, 화를 내고도 왜 화를 냈는지조차 기억하지 못하는 사람이었다. 그리고 뒤늦은 후회 때문에 괴로워했다. 대중의 환호와 박수 속에서 25년 넘게 코미디언으로 살아온 그녀가 느꼈을 스트레스와 우울감은 일반인이 상상하기 힘들다. 이러한 고통에서 벗어나기 위해 온갖 심리치료를 섭렵한 끝에, 그녀는 용기를 내 자기 안에 들어앉아 있는 ‘미친 여자’를 만나기 위해 옥스퍼드대학교 심리학과에 들어간다.

우리 두뇌의 놀라운 능력
뇌신경가소성을 깨워라

‘스트레스를 유발하는 이 불편한 감정들을 다른 요소를 끌어들여 다스릴 수 없을까?’ 하는 고민에서 인지 치료cognitive therapy가 탄생했다. 인지 치료는 ‘생각’을 변화시켜 불편한 감정을 다스리는 것이다. 인지 치료는 현재 약을 사용하지 않는 치료법 가운데 대부분의 정신 질환에 가장 효과적인 치료법으로 인정받고 있다. 그런데 왜 불안이나 우울, 분노와 같은 감정을 다스리는 데 ‘생각’을 변화시키는가. 이 물음에 대한 답도 우리의 뇌와 관련되어 있다. 감정은 생각과 행동, 감각에 영향을 받는다. 더 정확히는 이것들이 서로 긴밀히 연결되어 있기 때문에, 이 가운데 하나를 변화시키면 스트레스를 유발하는 유해 감정에서 자연스럽게 벗어날 수 있다는 말이 된다. 인지 치료를 뒷받침하는 뇌과학은 다음과 같이 이야기한다.

뇌는 한순간도 고정되어 있지 않다. 형태와 연결망이 끊임없는 유동성을 띠며 우주의 별들만큼이나 무한한 경우의 수로 재배열된다. ‘나’라는 존재의 형성이 완료되는 순간은 없다. 우리 모두는 유동 상태다. 끊임없이 모양을 바꾸는 뇌신경가소성 때문이다. 뇌신경가소성은 새로운 뉴런 연결을 만드는 능력이다. 우리 뇌는 모든 생각과 경험에 따라 모양을 바꾸는 스펀지와 비슷하다. 이 문장을 읽고 있는 여러분의 뇌 배선도 바뀌고 있다.
즉 우리의 뇌는 외부의 자극에 따라 뉴런끼리 끊임없이 의사소통을 하며 전자화학적 신호를 주고받는다. 자전거를 타면, 순간 우리의 뇌는 과거 자전거를 탔던 당시의 뇌로 변화된다는 것이다. 그래서 어떻게 균형을 잡고, 어떤 근육을 움직여야 하는지를 떠올려 자전거를 타는데 필요한 움직임을 지시하는 뇌로 변화한다. 이것이 바로 ‘뇌신경가소성’이다. 이처럼 끊임없이 변화하는 뇌의 변화 요인이 생각과 감각, 행동이라는 점에서 착안해, 생각을 변화시켜 우리에게 악영향을 주는 감정에서 벗어나도록 하는 것이다.

생각을 감각하는 기술,
마음의 병을 치유하다

여기까지는 인지 치료다. 그렇다면 마음챙김mindfulness은 무엇인가. 마음챙김은 동양의 명상에서 시작된 것으로 알려진 정신 수련법이다. 1979년 매사추세츠 의과대학의 존 카밧진 박사에 의해 통증 완화와 스트레스 해소에 큰 도움을 주는 것으로 알려지면서 의학계와 심리학, 뇌과학 분야에서 주목받기 시작했다. 최근 구글이나 애플, 페이스북 같은 글로벌 IT기업에서 직원들의 집중력과 업무능력 향상을 위해 교육한다고 알려지면서 다시 한 번 화제가 된 그 마음챙김과 같은 것이다.
이미 알려진 마음챙김 수련법을 살펴보면 호흡법과 체조와 같은 동작을 알려주면서 호흡을 느끼고 마음의 움직임에 집중하라고 한다. 하지만 마음챙김 수련이 어떻게 집중력을 향상시키고 통증과 스트레스를 완화하는지를 설명하려면 감정과 행동, 감각, 생각의 연결고리인 우리의 뇌로 다시 돌아가야 한다. 이 부분이 기존의 마음챙김 책들과 차별화되는 지점이다. 루비 왁스가 이야기하는 마음챙김은 몸의 움직임을 통해 감각을 인지하고, 마치 제3의 관찰자가 되어 자신을 보는 것처럼 생각의 움직임을 알아채는 것이다. 운동으로 근육을 키우는 것처럼 마음챙김은 뇌 여러 부위의 회백질을 성장시켜 더 빠르고 잘 반응할 수 있도록 단련시킨다. 뇌를 조금 더 건강하게 단련시키는 운동인 셈이다.
첫걸음은 자동운항법autopilot으로 살아가고 있는 자신의 모습을 발견하는 것이다. 두뇌의 놀라운 기능 중 하나는 수많은 동작을 연결시켜 하나의 행위로 연결하는 것이다. 우리는 따로 생각하지 않아도 칫솔을 집어 들고, 치약 뚜껑을 열고, 짠 다음, 입을 벌리고 위아래로 칫솔질을 하고, 뱉어낸다. 이런 각각의 개별적 동작들이 실은 우리 생활의 상당 부분을 차지한다. 우리 삶을 편리하게 하는 유용한 능력이지만, 여기에 깊이 빠져들면 뇌는 점점 그 기능을 상실한다. 저자는 이런 무의식적인 행동에 개입하라고 이야기한다. 이것이 마음챙김의 시작이다. 아무 생각 없이 ‘그냥’ 하는 것들은 뇌에 아무런 자극을 주지 않는다. 매일 먹는 밥이라도 맛을 음미하면서 혀와 입안에 의식을 집중하면 그 부위와 연결된 뇌에 자극을 준다. 이러한 자극이 더 빠르고 정확하게 반응하는 건강한 뇌를 만드는 것이다.

그녀가 스승인 옥스퍼드대학교 심리학과 마크 윌리엄스 교수와 함께 만든 ‘마음챙김 6주 프로그램’은 기존의 마음챙김 수련법들과는 조금 다르다. 조금 더 실용적이고 단순하다. 그녀도 기존의 마음챙김 수련법들과 같이 호흡과 몸을 풀어주는 방법을 알려준다. 몸이 뻣뻣하게 굳어 있는 사람이 유연한 생각을 가지고 있을 거라 생각하지 않기 때문이다. 하지만 그녀는 수련법에 구애받지 말고 목적에 집중할 것을 주문한다. 마음챙김이 우리의 뇌를 건강하게 만들기 위함임을 잊지 말라는 것이다.
뇌에 자극을 주는 것, 그리고 그것을 스스로 인지하는 것이 중요하다. 이러한 행동의 목적은 자신이 괴로운 감정의 굴레에 빠져 있음을 알아채고 벗어나기 위함이다. 하루에도 몇 번씩 우리에게 밀려오는 감정의 파도를 벗어날 수는 없다. 그러나 감정과 생각의 관계를 이해하고 자신을 바라봄으로써 감정의 파도를 넘는 기술을 배울 수는 있다. 저자는 걱정을 곱씹으며 마음의 감옥에 갇혀 있지 말고, 심호흡하고 가볍게 몸을 움직이며 말단의 감각들에 집중해보라 한다. 그러면 자신을 괴롭히는 그 무거운 마음의 짐을 내려놓을 수 있을 것이다.

《너덜너덜 기진맥진 지친 당신을 위한 마음챙김 안내서》는 ‘마음챙김 기반 인지 치료’라는 최신의 심리치료에 관한 책이다. 딱딱하고 어려울 수도 있는 분야지만 저자는 자신의 정체성을 잃지 않는다. 코미디언으로서, 그리고 방송 작가로서의 역량을 유감없이 발휘한다. 솔직하면서도 유머러스한 글솜씨를 어려운 뇌과학에 잘 버무려놓았다. 책을 쓰면서 겪었던 우울증 이야기, 마음챙김 수련을 하러 가면 만나는 사람들에 대한 선입견과 실제, 과거 자신을 폭발하게 만들었던 이야기들이 곳곳에서 웃음을 던져준다. 그녀의 이야기에 귀를 기울여 정신없이 웃다보면, 어느새 당신의 우울한 마음을 밀어낼 새로운 활력을 만나게 될 것이다.

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들어가며 9 

1 우리는 왜 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있나 21 
우리 두뇌의 진화 ㆍ 스트레스의 진화 ㆍ 꽉 찬 두뇌 ㆍ 남과의 비교 ㆍ 너무 많은 선택지 ㆍ 자동운항법의 단점 ㆍ 멀티태스킹과 과부하 ㆍ 과거와 미래에 대한 생각 ㆍ 외로움과 유대감 ㆍ 행복을 찾아서 ㆍ 만족감과 균형 ㆍ 인류의 미래 ㆍ 결론은 마음 

2 마음챙김 간단 설명 55 
먼저, 마음챙김이 아닌 것 ㆍ 마음챙김에 해당되는 것 ㆍ 있는 그대로 수용 ㆍ 그쪽 두뇌 훈련하기 ㆍ 연민하기, 자책 멈추기 ㆍ 마음챙김하는 법 ㆍ 집중 ㆍ 내 속의 생물학과 화학 ㆍ 경지 안에서 ㆍ 다시 마음챙김의 혜택으로 ㆍ 현재를 살기 

3 머릿속 인테리어를 바꾸자 87 
세 개의 뇌 이론 ㆍ 교감, 부교감 신경계 ㆍ 두뇌의 영역들에 대한 추가적 정보 ㆍ 당장 조치를 취해야 할 육체적이면서 정신적인 질환 ㆍ 뇌신경가소성이라는 탈출구 

4 우울증의 귀환 123 
2014년 11월 9일 ㆍ 시간이 좀 지난 후 ㆍ 2014년 12월 10일 ㆍ 2014년 12월 19일 ㆍ 2014년 12월 21일 ㆍ 2015년 1월 25일 

5 마음챙김 6주 프로그램 141 

기억해야 할 핵심 142 

1주차 알아채고 깨어나기 143 
연습 맛보기 
숙제 알아채기 

2주차 의식을 조명처럼 사용하기 147 
연습1 몸 훑기 
연습2 소리와 호흡을 닻으로 사용하기 
숙제 3분 호흡 훈련 

3주차 마음챙김 운동 155 
연습1 보통의 마음챙김 운동 
머리 기울이기 ㆍ 어깨 돌리기 ㆍ 옆구리 스트레칭 ㆍ 몸 굽히기 ㆍ 고양이 ㆍ 구부려 엎드리기 ㆍ 골반 굴리기 
연습2 체육관에서 하는 마음챙김 운동 
자전거나 러닝머신에서 ㆍ 이두근 운동 ㆍ 삼두근 운동 ㆍ 복근 운동 ㆍ 엉덩이 근육 운동 
연습3 다른 일을 하면서 하는 마음챙김 운동 
거리에서 이두근 운동 ㆍ 가방 삼두근 운동 ㆍ 카트 운동 ㆍ 카트 스트레칭 ㆍ 
여행용 캐리어 운동 ㆍ 엘리베이터 ㆍ 수화물 벨트, 혹은 그 밖의 곳에서 스트레칭 ㆍ 숄더백 스트레칭 
숙제 운동 중 관찰 

4주차 감각과 감정의 마음챙김 174 
연습1 감정 챙기기 
연습2 괴로움 다루기 

5주차 생각의 마음챙김 178 
스스로 치유자 되기 
숙제 마음챙김 생각법 

6주차 한꺼번에 하는 마음챙김 182 
직장인의 하루 ㆍ 버스 정류장에서 ㆍ 대중 연설 ㆍ 아침 마음챙김 수련 

6 마음챙김으로 사회생활 잘하기 189 
인간관계의 짧은 역사 ㆍ 직장에서 마음챙김 ㆍ 인간관계를 위한 몇 가지 마음챙김 제안 ㆍ 나와 인류의 관계 입문 

7 마음챙김으로 아이 키우기 215 
어느 부모와 아이의 하루 ㆍ 고통스럽지 않은 부모 노릇 ㆍ 마음챙겨 부모 노릇하기 ㆍ 아기에 관한 모든 것 ㆍ 어린이를 위한 마음챙김 

8 마음챙김으로 십대 상대하기 255 
학교에서의 마음챙김 ㆍ 내 아이의 졸업 축사에서 발췌 ㆍ 청소년 자녀를 위한 마음챙김 교육 ㆍ 자, 학교는 끝났다. 이제 마음챙김 게임하기 ㆍ “네 잘못이 아니야” ㆍ 십대의 뇌 이해하기 ㆍ 십대들에게 일어나고 있는 몇 가지 다른 일들 ㆍ 마음챙김으로 부모 노릇 하기 ㆍ 그렇다면 마음챙김은 어떻게 가르치나 

9 144시간 명상 도전기 297 
첫째 날 ㆍ 둘째 날 ㆍ 셋째 날 ㆍ 넷째 날 ㆍ 다섯째 날 ㆍ 여섯째 날 

부록 325 
감사의 인사 332